怎么练腹肌?练腹肌最有效的方法(健身达人都在使用)

时间:2020-09-26作者:admin分类:知识经验浏览:17评论:0

腹肌,马甲线是我们第二层漂亮的外衣,几乎每个人都希望自己的腹部紧致平坦,最好还得来点线条感。所以这时你需要有着较低的体脂率和一定的腹肌厚度。即使是这样也总会有人抱怨,明明体脂率不高,但腹部却并不紧致,而预期的腹肌呀马甲线呀什么的就是不在,就更别说人说线了。也会有人抱怨,同样是体脂率不高,也在进行腹部的锻炼,却 看见什么效果。

 

如果是这样,就要考虑问题所在,是动作不标准?是锻炼的时间不够,还是锻炼的运动太单一,还是 规律进行,还是动作强度不大?等等。而这些因素都是导致腹部训练效果低或者是 效果的原因所在。但是,如果可以把动作做标准,在运作的选择上也涉及整个腹肌,还在有规律地去做,但是效果同样不怎么样,是怎么回事?

这时候,就需要考虑运动强度了,在经过一段时间的腹肌训练以后,就会适应当前的训练方法,以前觉得并不容易的动作会变得很轻松,这时候效果就会降低。这时需要做的是提高动作难度和强度,或者是增加训练时间或者是缩短动作间休息时间,或者是来做难度较高的动作。

所以在下面,介绍一组难度较高的腹部训练,可以根据自己的训练状态和效果以及能力来及时更新动作,以保证训练效果的最大化。那么,下面6个动作,每周做3-4次即可。

动作一:坐姿屈膝收腹20次,2-3组

坐姿,上半身稍停向后倾斜,双臂张开,双腿并拢伸直,双脚离地

腹部发力,向前屈膝收腹,同时上半身前移,双臂向前去抱膝

顶点稍停后还原

 

动作二:臀桥上半身转体20次,2-3组

仰卧,双腿屈膝双脚踩地,上背部贴地,向上抬起臀部,使身体从上背部到双膝呈一条直线

双手拉伸一条毛巾在体前上举,转动双肩分别向两侧移动至一侧手触地

在一侧顶点稍停后再转向另一侧

动作三:鸟式伸展20次,换边,2-3组

俯身,对侧手与膝盖着地支撑身体,不着地的手与膝盖收于胸前

同时向远处伸展不着地的手与腿,背部保持平直,不要塌腰

略作停顿后回到起始状态,收紧腹部保持身体稳定

 

动作四:直腿两头起20次,2-3组

仰卧,双腿伸直并拢,双脚离地,上半身着地,双臂上举

腹部发力同时向上抬起上背部与双腿,注意动作过程中下背部不要离地

双臂跟随动作向上举尽量去接近双脚,但不参与发力

顶点稍停后还原

 

动作五:坐姿抬腿20次,2-3组

坐姿,身体稍停向后倾斜,双手置于臀部两侧辅助支撑身体

双腿并拢抬起,双脚离地

腹部发力向上抬起双腿,同时上半身前移,去挤压腹部

顶点稍停后还原

 

动作六:支撑两侧跳20次,2-3组

俯身,双手与肩同宽,双脚并拢膝盖微屈

腹部发力分别向两侧跳动

保持动作连贯有弹性

在动作前选择自己习惯或者喜欢的方法来热身,为接下来的训练做好准备;在动作过程中,保证把每个动作做到位,动作间的休息不要超过30秒,如果不累可以不休息,但要保证接下来的动作可以很好地完成。动作结束后拉伸放松。

感谢观看

菜鸟导航:https://www.cainiaodh.com/

3楼社区:https://www.3lsq.com/

乐乐线报网:https://www.llxbw.com/

零度手赚网:https://www.ldszw.com/

 

戒色吧:https://www.52jiese.com/

戒色导航:https://www.jiesedh.com/
相关推荐

猜你喜欢